Tankkauksen ihmeellinen maailma

Tankkaus ennen kovaa suoritusta. Kuuma aihe. Siltä tuntuu. Kaikki olemme yksilöitä. Niin extreme-urheilija en ole, että haluaisin juosta liian vähäisillä energiamäärillä. Tai kokeilla, kuinka pienillä oikein selviän. Mieluummin varmistelen, että etenkin juoksutapahtumassa juoksemisesta tulee varmasti mukavaa.

Puolikkaalle ei kuulema tarvitse tankata. Kympille ei senkään vertaa. Amatöörit tankkaa. 

Ai mut mähän olen amatööri... ;)

Tankkauksen tarve ei niinkään riipu juoksumatkasta kuin siihen käytettävästä ajasta. Juoksija-lehti - my hero - tiesi kertoa, että jos puolikkaan suoritus vie kauemmin kuin n. 1,5 h, tankkaus voi olla tarpeellinen. Itse päädyin siihen kahdesta syystä: normiruokavalioni sisältää melko vähän hiilareita ja olen onnistunut juoksemaan energiani loppuun jopa kympillä (tuli kylmä). Eli kun juostaan suorituskyvyn ylärajoilla, energiaakin tarvitaan. Ja mieluummin myös niille viimeisille kilometreille.

Sitä paitsi, minua myös kiinnosti. :)

Hiilihydraattitankkauksessa suositeltava määrä hiilaria on 6-8g/painokilo/pvä. Enemmänkin, jos sen tekee yhden päivän aikana. Laskin, että tarvitsen 420g hiilihydraattia per tankkauspäivä. Mikä mielenkiintoisinta, missään ei kerrota, miten moinen määrä saadaan fiksuiten kasaan. Ajattelin, että vaihdan vain hiilaripitoiseen ruokaan eli leipää, muroja, pastaa, riisiä, karkkiakin. Yhden päivän jälkeen tajusin, että se ei onnistu. En vain pysty syömään niin paljoa!

Ensin kuvittelin, että näillä tankkaus hoituisi eli aika ennen maltoa.

Sillä annos kaurapuuroa (1 dl hiutaleista tehtynä) sisältää vain 20 g hiilareita. Pasta-annos samoin. Molempia olisin saanut syödä vaatimattomat 21 annosta päivässä, siis 63 annosta ennen starttia!  Murot ovat hyviä, mutta sisältävät liikaa sokeria (liian nopeaa hiilaria). Niitä ei olisi tarvinnut syödä kuin 1,7 pakkausta päivässä. Normikokoisesta karkkipussista voi saada 80 g hiilareita. Niitä siis vain 5 päivässä. Loistavaa! Kerrankin oli kiva vierailla äidin piimäkakkutarjoilun äärellä. Huoletta sai syödä moista reilusti, lähes puolet (paljon jauhoja, vähän rasvaa)... Rakastamastani piimäkakusta taisi kertaheitolla tulla juoksukakku.

Tankkauksella täydennetään kehon glykogeenivarastoja, joita tarvitaan etenkin pitkäkestoisen suorituksen loppuhetkillä. Hiilarivarastothan elimistö käyttää ensimmäisenä, mutta tankkaamalla varastoimme hiilareista myös jotain muita voimavaroja kehoomme. Näin olen ymmärtänyt - ja nyt myös käytännössä kokenut. Tankkaus voidaan toteuttaa nopeasti yhden päivän aikana, jolloin päiväkohtainen määrä on vielä suurempi. Tai sitten useampana päivänä, johon itse lähdin mukaan. Samaan aikaan vältellään rasitusta (jotta niitä varastoja ei samantein kulutettaisi).

Ihmetellessäni ääneen suositeltujen hiilareiden absurdia määrää, ystäväni tulivat apuun ja suosittelivat minulle maltodekstriinijauhetta, Malto6:sta.

Puolikkaalle tankkaukseni sujui lopulta seuraavasti:

• Tiistaina eli 4 pvää ennen starttia: leipää, muroja, pastaa paljon ja riittävästi - pöhö oli jo valmis (jatkossa aion vain vaihtaa hiilaripainotteiseen ruokavalioon, mutta en vielä tänä päivänä varsinaisesti tankata).
• Keskiviikkona: hiilaripainotteinen ruoka, mutta vain kuten muutenkin söisin. Proteiinit rahkasta ja kala/liha/kanasta normaalisti. Lisäksi 4 x 5 dl maltojuomaa eli 1 dl Malto6-jauhetta ja 5 dl vettä, muutama tippa sitruunamehua tms. mausteeksi. Juodaan pitkin päivää. Yhteensä n. 200 g maltoa. Samaan aikaan vähemmän treeniä, enemmän lepoa ja vähemmän rasvaa. Koska vesi auttaa hiilareiden imeytymiseen, tuo maltojuoma on erityisen hyvä vaihtoehto: samalla tulee litkittyä vettä. 
• Torstaina: kuten keskiviikkona
• Perjantaina: tankkaus pitäisi lopettaa n. 1-1,5 pvää ennen starttia, joten ei enää maltojauhetta. Edelleen hieman hiilaripainotteisempi ruoka eli pastaa ja leipää. Muutoin normaali ruokavalio. Pastakastikkeen ansiosta rasvatasapainokin jälleen palautuu. Illan mittaan litkin urheilujuomaa, n. 2 litraa eli nestetankkausta.
• Lauantai, kisa-aamu: munakas ja hedelmäsmoothie on aamupalana itselläni hyväksi havaittu, vaaleaa paahtoleipää lisäksi. Nestetankkausta vähitellen juoden, lopettaen n. tuntia ennen starttia. (Koska startti oli vasta klo 16 söin lisäksi n. 4h ennen pienen annoksen kanapastaa ja join n. tuntia ennen hedelmäsmoothien.)

Kaiken tämän jälkeen otin juoksun aikanakin kaksi energiageeliä (30g). Ensimmäisen kun 45 minuuttia oli takana. Toisen 1h 30 min kohdilla. En tiedä, olisinko tarvinnut, mutta en ottanut riskiä. Halusin, että hyvä flowni ja fiilikseni kantaa loppuun asti. Lisäksi join jokaisella juomapisteellä eli n. 20 min. välein urheilujuomaa/vettä. Ihanan auringon ansiosta nestettä tarvitsi.

Kaksi valmistautumiskeinoa 1,5h ennen starttia... :D

Ylitankkausta? Tuloksesta päätellen ei. Jos voin juosta 19 km jälkeen vielä nopeimmat kilometrit ja maalissa tuntui siltä, että melkein toinen vastaava matka olisi sujunut, ihan pieleen ei ole mennyt. Missään vaiheessa jalat tai keho eivät tuntuneet tukkoisilta, mikä lienee ylitankkauksen merkki. Energioista ei juoksu jäänyt kiinni ja siltä se myös tuntui.

p.s. Energiageelien ja malton vatsaystävällisyys kannattaa kokeilla etukäteen pitkillä lenkeillä. Myös se, miten nopeasti energiageelit käytännössä vaikuttavat ja kauan vaikutus kestää... Itse asiassa, pitkät eli > 75 min lenkit rytmittyvät kivasti, kun miettii, mihin väliin geelejä kokeilisi. Tunnekin on ihan toinen, loppuun asti.

p.s.s. Nykyisin teen maltojuoman myös lyhyemmille lenkeille, jos en ole ehtinyt kunnolla syödä sitä ennen...