Normiviikon normijuoksut

Tällä viikolla olen vähitellen päässyt takaisin "normaaliin" juoksuohjelmaan puolimaratonin jälkeen. Jos n. kuukauden käytössä ollutta ohjelmaa voi sellaiseksi kutsua. En ottanut kisasta palautumista niin tosissani kuin siihen valmistautumista ja kroppa on selvästi sen myös kertonut, että monia asioita olisi voinut tehdä toisin. Kuten vaikka, ettei heti kisan jälkeen istahda 1,5 tunniksi autoon. Ja että venyttelee juoksun jälkeen enemmänkin kuin vain lihakset lepopituuteen. Proteiinijuomistakaan tuskin olisi ollut haittaa...

Palautusviikon lenkit olivat todella hitaita ja kevyitä - tylsiä. Tai sitten olin vaan liian innoissani himmaillakseni. Onnistuin kyllä. Mutta niiden myötä nälkä juosta taas intervalleja ja muuta kivaa kasvoi roimasti. Hyvästi etukäteen itselleni palkinnoksi lupaama "kevyempi" kuukausi tai juoksuton viikko. Nyt en vain malta. Ehtiihän tuollaisia pitää sitten talven liukkaillakin (jepjep). :)

Normiviikon juoksuohjelmani koostuu neljästä treenistä:

• Yksi pitkä-pitkä lenkki, matalin sykkein eli peruskestävyyslenkki. Pituudeltaan n.1,5-2h. Siinä ajassa ehdin juosta n. 13-18 km, kuunnella monta biisiä, miettiä useaan kertaan juoksuasentoa. Keskivauhti lenkeillä on n. 6,4-7 min/km. Sykkeiden kanssa olen taiteillut. Yritän pitää ne 130-140 pinnassa, mutta joskus huomaan, että väkisin juoksun hidastaminen nostattaa niitä melkein enemmän kuin rento, hieman vauhdikkaampi juoksu. On täysin sykemittarin ansiota, että olen osannut vauhdit tiputtaa näinkin alas. Ennen sitä juoksin pitkätkin lenkit paljon nopeammin - tosin ne olivat myös huomattavasti lyhyempiä. 
• Yksi vauhtikestävyyslenkki. Useinmiten tämä tarkoittaa vain tavallisen lenkin juoksemista kovempaa, korkeammilla sykkeillä (n.150-160). Tai nousevalla tahdilla juoksemista, esim. ensin 3 km vauhtiin 6,0 min/km, sitten 2 km vauhtia 5,3 min/km ja lopuksi kilometri niin kovaa kun pääsee. Tämä on ihan suosikkiharjoitukseni! Ehkä tuon treenin ansiota on se, että puolikkaankin osasin juosta niin, että vauhti vain nousi loppua kohden. Etukäteen en olisi uskonut, että ne kaksi viimeisintä olisivat olleet koko matkan nopeimmat. Vauhtikestävyyslenkkien pituudet vaihtelevat 6-10 km välillä...
• Yksi peruslenkki, jolloin en niin ajattele. Pyrin rentoon juoksuun ja tasaiseen vauhtiin, joka joskus tarkoittaa hitaampaa ja joskus kovempaa tahtia. Yritän kuitenkin katsoa, että sykkeet pysyisivät kohtuullisina eli n. 140-150 välillä. Normilenkin pituus on usein 5-10 km riippuen viikon muista lenkeistä.
• Yksi intervallilenkki eli vauhti-/maksimikestävyyslenkki. Talvella kokeilin lyhytkestoisia intervalleja (30 s vetoa, 90 s hidasta juoksua), mutta nyt olen mieltynyt pidempiin vetoihin. 4 x 500m neljän minuutin palautuksin ja tietysti alkulämmittelyin/loppujäähdyttelyin on vaikuttanut hyvältä. Sen vielä jaksaa juosta niin, ettei kotiportaita tarvitse ryömiä, vaikka itse vedoissa tavoiteltaisiinkin lähes maksimisykkeitä. Olen myös kokeillut 1km vetoja, mutta ne olivat vielä liikaa kunnolleni/mielelleni (en osannut juosta vetoja niin hitaasti, että olisin jaksanut ne läpi).

 Vaihtelevuus on ihan parasta!

Vasta sykemittarin myötä nämä erilaiset lenkkityypit ja niiden merkitys eri osa-alueisiin juoksussa avautuivat konkreettisesti. Ennen sitä, käytännössä koko ensimmäisen juoksuvuoteni, juoksin vain vauhtikestävyyslenkkejä. Paitsi kun juoksin maksimikestävyydellä 5 km. Hoin aina itselleni, että hidasta, mutta en osannut.

Sittemmin intervalleista on tullut suosikkejani. Ne pitävät mukavasti hereillä ja antavat aivoille töitä, kun on mietittävä millä vauhdilla milloinkin minkäkin pätkän juoksee. Lenkki sujahtaa ohi ennen kuin huomaakaan. Pitkillä lenkeillä taas pääsen ihanaan meditaatiotilaan. Tekee hyvää sielullekin. Neljä juoksukertaa on helposti tukkoon meneville pohkeilleni hyvä määrä. Kahtena päivänä peräkkäin vielä voi juosta, mutta sitten tarvitaan jo lepoa. Kokemuksen myötä opittua. Eikä normiviikkoina enempään olisi aikaakaan.

Nyt peruslenkille nautiskelemaan Mustikkamaan mahtavista merimaisemista. Voi olla, että tulee hidasvauhtinen lenkki: toissapäiväistä intervallia olin jo kaivannut hitailun jälkeen, mutta kuona-aineet lähtivät siihen tahtiin liikkeelle, että jalat tuntuvat nyt aika tukkoisilta. Luotan sanontaan "sillä se lähtee millä on tullutkin". :)

Minä juoksijana

Muutama juttu minusta juoksijana:

• Tätä kirjoittaessa takana on n. 1200 km juoksua, yksi puolimaraton, kaksi muuta noteerausta (10,5 km ja 6 km), kaksi rasitusvammaa (juoksijanpolvi, kantapään limapussien tulehtuminen(?)) sekä monenlaisia tuntemuksia lähtien krampeista (juo vettä!) päätyen runner's high -tuntemuksiin (lisää niitä!).
• En ole missään vaiheessa noudattanut mitään juoksuohjelmaa. Mutta olen lukenut monia, analysoinnut niitä, päätellyt mitä missäkin treenissä tapahtuu ja sitten toteuttanut omalla tavallani. Alkuun pääsin naistenlehtien juoksuohjelmia tavaten: juokse ja kävele vuoronperään. Koska kellon katsominen tuntui tylsältä, päätin vaihdella juoksemisen ja kävelyn välillä musiikin mukaan. Yksi biisi juoksua, kaksi kävelyä... kaksi biisiä juoksua, yksi kävelyä... jne. Varttimaratonille valmistautuessani etsin netistä vinkkejä ja löysinkin sopivan. Sen myötä tuli lisättyä etenkin juoksukertoja. Nyt puolikkaalle valmistautuessa Juoksija-lehden juttusarjasta oli erityistä hyötyä, vaikka tavoiteajat eivät natsanneet. Viikko-ohjelmaani tulivat uutuutena pitkät (1,5-2h) lenkit + intervallitreenit.

Puolikkaan loppusuoralla.
Maaliviiva niin lähellä, ettei tarvitse enää käsillä rytmittää. Kuva: VK

• Heikkouksiani ovat lihaskunnon vahvistaminen ja  alkulämmittely. En millään haluaisi/jaksaisi/ viitsisi tehdä lihaskuntotreeniä. Kotona ei tule tehtyä, kunto-/jumppasaleista en pidä. Aina välillä lankutan, parempi sekin kuin ei mitään. Mutta tiedostan, että lihaskunto auttaisi tulevien rasitusvammojen ehkäisyssä ja ehkä myös lisäisi vauhtiani. Alkulämmittely ennen lenkkiä, niin. Luulen, että aika moni tietää, mistä puhun. Olisi viisasta opetella sekin. :) Välttyisi siltä ilmiöltä, kun syke tahtoo nousta aluksi todella nopeasti ja tuntuu, ettei jaksa 100m jälkeen enää yhtään. Ilmiölle taitaa olla nimikin...
• Minulle juokseminen on pääntyhjennystä, meditaatiota. Vaikka en aina pääsisikään flow-tilaan. Hetki, kun aivoni ovat muutoin hiljaa. Keskityn hengittämiseen, askeleisiin, rytmiin, tuntemuksiin. Havainnoin maisemia. Joskus katson myös liikaa sykemittaria. Mutta en ajattele töitä, enkä muita murheita. Suuret oivallukseni ja ideani eivät synny juostessa. Luulen, että tällä on suuri merkitys hurahduksessani. 
• Yritän juosta erilaisia reittejä, vaihtelevassa maastossa, erilaisin vauhdein. Juoksen kaikkea 5-21 km välillä. Nykyisin pyrin siihen, että viikkooni sisältyisi ainakin yksi intervallitreeni ja yksi pitkä, hidas lenkki. Etenkin intervallien vaikutus juoksukuntoon on ollut ihana havaita!
• Otin sykemittarin käyttööni vasta kun ensimmäinen 1000 km tuli täyteen. Todennäköisesti olin juossut liian kovaa siihen asti, mutta hyvin kuntoni oli silti noussut. Halusin oppia kuuntelee kroppaani ja tuntemuksiani - luulen, että en ole silläkään metodilla ihan hakoteille joutunut...
• Minulle ei ole koskaan riittänyt, että oloni olisi hyvä vasta suorituksen jälkeen - pitää olla hauskaa ja hyvä olo myös sen aikana. Ainakin useammalla kerralla. ;) Nykyisin nautin myös intervallien rääkistä, kun syke on tapissa ja tuntuu, ettei happi riitä. 10. lenkki oli ensimmäinen endorfiini-flow-lenkkini. Sen jälkeen olin myyty. Tuota flow-tunnetta janoan. Silloin on tunne, että jalat vain vievät ja jaksan vaikka maailman ääriin, kovaakin. Teen mielikuvaharjoitteita, jotta saavuttaisin tuon flown useammin...

Alkusoitto

3.4.2013 muuttui sekä elämäni että minuuteni. Päätin laittaa lenkkarit jalkaan ja käydä juoksulenkillä. Takana lähes neljän vuoden jakso, jolloin olin vuoroin ollut liikuntakiellossa ja sen ollessa tauolla potenut liikuntapakkoa eli morkkista liikkumattomuudestani. Molemmat saman perussairauden aiheuttamana. Kunto oli lähes nollassa. Alkuvuoden olin yrittänyt nostaa sitä pilateksen ja pitkien kävelylenkkien avulla. Asenteeni liikuntaan oli - pääosin noiden viimeisten vuosien tilanteiden vuoksi, yleisen mukavuudenhalun pönkittämänä - että ei haittaisi, jos ilmankin tulisi elämässä toimeen. Mutta tiesin, että sairaus ei pysy kurissa ilman.

Aurinko paistoi, monessa paikassa oli vielä lunta. Asfaltti oli kuitenkin sula - ja hiekoitettu... Kevätfiilikset hyrräsivät siihen tahtiin, että teki mieli laittaa juoksuksi.

Sen ensimmäisen lenkin suoritin, juuri niin kuin ei pitäisi. 17 min putkeen, täysillä sykkeillä, verenmaku suussa, 10 vuotta vanhat lenkkarit jalassa. Eihän niitä ollut käytetty. Mutta kuluvat kuulema silti. Vielä toisenkin samanmoisen kamaluuslenkin tein perään, parin päivän päästä. Kunnes tajusin, että kyseisellä tavalla en ehkä rakastuisi juoksuun. Mutta jos haluaisin, keinoja siihen ehkä löytyisi.

Alkoi matka juoksun syvyyksiin. Heräsi kiinnostus ottaa selvää, miten voisin kuntoani kasvattaa, nopeuttani lisätä ja miten jaksaisin juosta yhä pidempiä matkoja. Tämä blogin tavoitteena on laittaa itselleni muistiin, mitä kaikkea olenkaan oivaltanut. Että joka kerta ei tarvitsisi keksiä pyörää uudestaan ja pysyisin itsekin perässä, miten kehitys etenee. Mielelläni myös jaan tuota tietoa muille sekä kuulen toisten kokemuksia oppiakseni ja ymmärtääkseni paremmin.

Ennen ja jälkeen sen ekan puolikkaan :) Kuvat: VK

14.6.2014 - n. puoli vuotta etuajassa - juoksin ensimmäisen puolikkaani. Mikä juoksu, mikä kokemus, mikä flow! Monelle tuo on se maali, jota kohti mennään. Minusta tuntuu, että se on vasta alkua... Nyt on kiire kirjoittaa muistiin kaikenlaista tuohon juoksuun liittyen: valmistautumiseen, suoritukseen ja palautumiseen. Että muistaisin ja oppisin kokemastani.

Tulen kirjoittamaan siis kaikesta, mitä juoksuharrastukseeni liittyy. Varaan myös oikeuden kirjoittaa välillä ihan vain päivän/viikon juoksufiiliksistä. Joskus intoudun filosofoimaan. Toisinaan varmastikin listaamaan tämän hetken parhaita juoksubiisejä...

Tervetuloa mukaan flowhun! :)