Juoksuohjelmaa laatimassa

Levossa kunto kasvaa. Viime viikosta tuli vähän vahingossa "lepoviikko", vaikka olen kovasti ajatellut, ettei kunnon sellaisia enää ennen elokuuta kalenteriin mahdu. Koska alkuviikosta kroppa tuntui ennätyskilometrien jälkeen väsyneeltä ja mieli huonosti nukuttujen öiden jäljiltä myös, päätin antaa niille kaipaamaansa lepoa. Lopulta en juossut kuin kerran. Lisäksi tulivat hidastahtinen parinkympin pyöräretki ja lihaskuntohetki sekä paljon hengailukävelyä Hangon satamissa purjeveneitä ihaillen. Tänään kympin lenkille lähtiessäni huomasi, että lepo oli tehnyt hyvää: sykkeet laskivat sinne, missä ne ovat viime aikoina olleet ja juoksu tuntui ihanan helpolta. Lähes pk-sykkein juostu lenkki oli juuri sopiva kropan herättelijä. Tällä viikolla kun olisi tarkoitus jälleen ottaa askelia ja paljon.

Muistan kun viime kesänä ja syksynä mietin, että olisi mukavaa, jos kympin lenkki olisi sellainen normaali matka. Jonka voisi juosta melkein milloin vain. Josta saisi raskaan, kun kiihdyttää vauhtia tai sisällyttää intervalleja. Tai kevyen, joka ei juuri päivän kulkuun vaikuttaisi. Nyt viimeisillä kahdella lenkillä se on vihdoin siltä tuntunut: jalat eivät ole väsyneet lenkin jälkeenkään (kun on juostu hitaasti) ja sen aikana mieli ei kertaakaan kysy, vieläkö on pitkä matka. Ihanaa!

Samalla starttasi neljän viikon kovempi harjoitusrupeama. Viimeinen ennen HCM:ää. Tavoitteena kerryttää kilometrejä lähes 200 ja juosta ainakin kaksi pitkääpitkää lenkkiä, 28 km ja 30 km. Olen suunnitellut, että joka toinen viikko olisi kovempi, joka toinen kevyempi. Kuitenkin niin, että myös noilla kevyemmillä viikoilla ohjelmaan mahtuisi yksi kaksituntinen pitkis ja joku intervalliharjoitus peruslenkkien lisäksi ja kilometrit huitelisivat 40 km paikkeilla. Viikko-ohjelmat olisivat jotain seuraavanlaista:

Viikko 1: 

Ma 10 km, tasavauhtinen peruskestävyys (pk)-lenkki

Ti 4x500m intervallit 4 min palautuksin ja n. 10 min lämmittely/jäähdyttely

Ke lepo

To 6 km, nouseva vauhtikestävyys (vk) -lenkki 

Pe 28 km, pk-sykkein loppua kohden vauhtia kiihdyttäen

La lepo

Su 10 km tasavauhtinen vk-lenkki (maratonvauhtia)

Viikko 2:

Ma 6-8 km palauttava Pk-lenkki

Ti lepo

Ke 6-8 km vk-lenkki - tasavauhtisena, nousevana tai paljon mäkiä sisältävänä

To lepo

Pe 15-17 km pitkis, pk-sykkein

La lepo

Su 10 km tasavauhtinen vk-lenkki (maratonvauhtia)

Viikko kolme näyttäisi muuten samalta, mutta pitkän lenkin pitäisi olla 30 km. Viikko neljä puolestaan olisi identtinen kakkosen kanssa. Myönnän, että minulla ei ole kovin vahvaa käsitystä, mitä tässä vaiheessa harjoittelussa kannattaisi tehdä. Paitsi noiden pitkien lenkkien suhteen. Uskon, että juoksun ilon säilyttäminen on hyväksi, kuten myös tärinään totuttelu. Taidan kuitenkin pikapikaa kaivaa esiin Juoksija-lehden vanhoja numeroita. Niitä, joissa on maratonharjoitteluun ohjelmiakin tarjolla. Jospa niistä vinkkejä löytyisi.