Normiviikon normijuoksut

Tällä viikolla olen vähitellen päässyt takaisin "normaaliin" juoksuohjelmaan puolimaratonin jälkeen. Jos n. kuukauden käytössä ollutta ohjelmaa voi sellaiseksi kutsua. En ottanut kisasta palautumista niin tosissani kuin siihen valmistautumista ja kroppa on selvästi sen myös kertonut, että monia asioita olisi voinut tehdä toisin. Kuten vaikka, ettei heti kisan jälkeen istahda 1,5 tunniksi autoon. Ja että venyttelee juoksun jälkeen enemmänkin kuin vain lihakset lepopituuteen. Proteiinijuomistakaan tuskin olisi ollut haittaa...

Palautusviikon lenkit olivat todella hitaita ja kevyitä - tylsiä. Tai sitten olin vaan liian innoissani himmaillakseni. Onnistuin kyllä. Mutta niiden myötä nälkä juosta taas intervalleja ja muuta kivaa kasvoi roimasti. Hyvästi etukäteen itselleni palkinnoksi lupaama "kevyempi" kuukausi tai juoksuton viikko. Nyt en vain malta. Ehtiihän tuollaisia pitää sitten talven liukkaillakin (jepjep). :)

Normiviikon juoksuohjelmani koostuu neljästä treenistä:

• Yksi pitkä-pitkä lenkki, matalin sykkein eli peruskestävyyslenkki. Pituudeltaan n.1,5-2h. Siinä ajassa ehdin juosta n. 13-18 km, kuunnella monta biisiä, miettiä useaan kertaan juoksuasentoa. Keskivauhti lenkeillä on n. 6,4-7 min/km. Sykkeiden kanssa olen taiteillut. Yritän pitää ne 130-140 pinnassa, mutta joskus huomaan, että väkisin juoksun hidastaminen nostattaa niitä melkein enemmän kuin rento, hieman vauhdikkaampi juoksu. On täysin sykemittarin ansiota, että olen osannut vauhdit tiputtaa näinkin alas. Ennen sitä juoksin pitkätkin lenkit paljon nopeammin - tosin ne olivat myös huomattavasti lyhyempiä. 
• Yksi vauhtikestävyyslenkki. Useinmiten tämä tarkoittaa vain tavallisen lenkin juoksemista kovempaa, korkeammilla sykkeillä (n.150-160). Tai nousevalla tahdilla juoksemista, esim. ensin 3 km vauhtiin 6,0 min/km, sitten 2 km vauhtia 5,3 min/km ja lopuksi kilometri niin kovaa kun pääsee. Tämä on ihan suosikkiharjoitukseni! Ehkä tuon treenin ansiota on se, että puolikkaankin osasin juosta niin, että vauhti vain nousi loppua kohden. Etukäteen en olisi uskonut, että ne kaksi viimeisintä olisivat olleet koko matkan nopeimmat. Vauhtikestävyyslenkkien pituudet vaihtelevat 6-10 km välillä...
• Yksi peruslenkki, jolloin en niin ajattele. Pyrin rentoon juoksuun ja tasaiseen vauhtiin, joka joskus tarkoittaa hitaampaa ja joskus kovempaa tahtia. Yritän kuitenkin katsoa, että sykkeet pysyisivät kohtuullisina eli n. 140-150 välillä. Normilenkin pituus on usein 5-10 km riippuen viikon muista lenkeistä.
• Yksi intervallilenkki eli vauhti-/maksimikestävyyslenkki. Talvella kokeilin lyhytkestoisia intervalleja (30 s vetoa, 90 s hidasta juoksua), mutta nyt olen mieltynyt pidempiin vetoihin. 4 x 500m neljän minuutin palautuksin ja tietysti alkulämmittelyin/loppujäähdyttelyin on vaikuttanut hyvältä. Sen vielä jaksaa juosta niin, ettei kotiportaita tarvitse ryömiä, vaikka itse vedoissa tavoiteltaisiinkin lähes maksimisykkeitä. Olen myös kokeillut 1km vetoja, mutta ne olivat vielä liikaa kunnolleni/mielelleni (en osannut juosta vetoja niin hitaasti, että olisin jaksanut ne läpi).

 Vaihtelevuus on ihan parasta!

Vasta sykemittarin myötä nämä erilaiset lenkkityypit ja niiden merkitys eri osa-alueisiin juoksussa avautuivat konkreettisesti. Ennen sitä, käytännössä koko ensimmäisen juoksuvuoteni, juoksin vain vauhtikestävyyslenkkejä. Paitsi kun juoksin maksimikestävyydellä 5 km. Hoin aina itselleni, että hidasta, mutta en osannut.

Sittemmin intervalleista on tullut suosikkejani. Ne pitävät mukavasti hereillä ja antavat aivoille töitä, kun on mietittävä millä vauhdilla milloinkin minkäkin pätkän juoksee. Lenkki sujahtaa ohi ennen kuin huomaakaan. Pitkillä lenkeillä taas pääsen ihanaan meditaatiotilaan. Tekee hyvää sielullekin. Neljä juoksukertaa on helposti tukkoon meneville pohkeilleni hyvä määrä. Kahtena päivänä peräkkäin vielä voi juosta, mutta sitten tarvitaan jo lepoa. Kokemuksen myötä opittua. Eikä normiviikkoina enempään olisi aikaakaan.

Nyt peruslenkille nautiskelemaan Mustikkamaan mahtavista merimaisemista. Voi olla, että tulee hidasvauhtinen lenkki: toissapäiväistä intervallia olin jo kaivannut hitailun jälkeen, mutta kuona-aineet lähtivät siihen tahtiin liikkeelle, että jalat tuntuvat nyt aika tukkoisilta. Luotan sanontaan "sillä se lähtee millä on tullutkin". :)